Article offert par Ski Big 3
Par : Jake Watson<
Photo Credit: Reuben Krabbe
Que vous optiez pour les longues pistes damées ou une aventure extrême dans l’arrière-pays, le ski et le surf des neiges exigent une condition physique, une force et une stabilité des jambes et du tronc considérablement bonnes.
Mais, il arrive souvent que le corps ne soit pas suffisamment en forme avant la saison et ait donc besoin de préparation pour la saison hivernale.
Même après avoir déjà passé jusqu’à 260 jours sur la neige dans une même année, Austin Miller, superviseur de l’école de glisse et moniteur de ski de niveau 4 à Banff, affirme que les premières journées sur les pentes peuvent être difficiles pour son corps.
« Être en forme, fort et souple est essentiel à une bonne saison de ski. Le ski peut être vraiment plaisant et procurer du plaisir, mais, si l’on n’est pas en forme, il peut rapidement devenir un sport désagréable », indique Austin.
« Je vous conseille de vous y mettre le plus tôt possible et d’y aller progressivement. Retrouvez des jambes de ski et étirez-vous; les muscles ne doivent pas être trop raides! L’étirement est indispensable à une saison de ski agréable. Si vous ne vous sentez pas tout à fait prêt physiquement, concentrez-vous sur les jambes et le tronc. »
Voici 5 exercices renforçant le tronc et les muscles des jambes pour vous aider à descendre les pentes sans difficulté!
Vous n’avez jamais fait d’exercices de résistance ou vous ne vous êtes pas entraîné régulièrement dans les 6 dernières semaines? Allez-y avec les séries de faible intensité.
Ou êtes-vous un adepte d’exercice qui s’est entraîné 2 ou 3 fois par semaine au cours des 6 dernières semaines? Essayez les séries d’intensité élevée.
EXERCICE 1 : Fentes latérales
Une variante de la fente traditionnelle, la fente latérale consiste en un mouvement propre au sport qui sert à maintenir et à renforcer les structures musculaires des genoux et des hanches utilisées à l’amorce d’un virage et pendant celui-ci.
(Faible intensité : 2 séries de 10 répétitions. Intensité élevée : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.)
- Tenez-vous debout, les bras de chaque côté du corps.
- Faites un pas de côté, en baissant le corps et en penchant le torse légèrement vers l’avant tout en mettant le poids sur votre jambe extérieure.
- Gardez l’autre jambe bien droite.
- Poussez avec votre pied extérieur pour revenir à la position de départ.
- Exécutez toutes les répétitions d’un même côté avant de changer de jambe.
EXERCICE 2 : « Dead Bug »
Cet exercice ressemble exactement à ce que son nom indique (insecte mort). Ce mouvement travaille la chaîne musculaire antérieure. Ces muscles se trouvant à l’avant du corps contribuent à la stabilisation, veillant à ce que votre centre de gravité demeure au-dessus de vos skis ou de votre planche à neige.
(Faible intensité : 2 séries de 8 à 10 répétitions. Intensité élevée : 3 séries de 10 répétitions.)
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds soulevés du sol et les bras directement au-dessus de la poitrine.
- Abaissez une jambe et le bras opposé sans laisser ni le pied ni le bras toucher le sol. Gardez l’autre jambe et l’autre bras immobiles.
- Relevez la jambe et le bras à la verticale. Répétez l’exercice avec la jambe et le bras opposés.
- Alternez de côté à chaque répétition.
EXERCICE 3 : Pont jambes alternées
L’objectif étant le même que l’exercice « Dead Bug », le pont jambes alternées active les muscles stabilisateurs postérieurs et travaille les structures musculaires importantes des hanches et du tronc. Cet exercice active et stabilise le corps en réduisant la base de soutien.
(Faible intensité : 2 séries de 8 à 10 répétitions. Intensité élevée : 3 séries de 10 répétitions.)
- Levez le corps au-dessus du sol, en vous tenant sur les mains et les genoux.
- Levez un bras et la jambe opposée à environ 18 po du sol.
- Maintenez la position brièvement, puis déposez-les au sol. Répétez l’exercice avec le bras et la jambe opposés.
- Alternez de côté à chaque répétition.
EXERCICE 4 : Flexion des jambes avec le ballon BOSU
Travaillez votre stabilité avec ce mouvement! Comme les pieds sont sur une surface instable et que vous devez baisser le poids de votre corps en faisant une flexion des jambes, les stabilisateurs des chevilles, des genoux et des hanches doivent travailler fort pour maintenir l’équilibre.
(Faible intensité : 2 séries de 12 répétitions. Intensité élevée : 3 séries de 15 répétitions.)
- Tenez-vous debout sur le ballon BOSU, les bras de chaque côté.
- Abaissez le corps vers le sol, en pliant les hanches et les genoux, tout en gardant le dos droit.
- Poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
- Vous voulez augmenter le niveau de difficulté? Faites une pause en position accroupie!
EXERCICE 5 : Poussée des hanches
La poussée des hanches est un exercice de renforcement. Lorsqu’il est bien fait, ce mouvement isole les muscles fessiers. Ces derniers aident à garder les hanches et les genoux stables et bloqués sur les pentes.
(Faible intensité : 2 séries de 10 répétitions. Intensité élevée : 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions.)
- Couchez-vous les épaules et la tête sur un banc, les genoux pliés, les pieds à plat et les hanches basses, en tenant une barre sur le bassin.
- Soulevez les hanches, en faisant une ligne droite avec le corps, des épaules aux genoux.
- Abaissez les hanches pour revenir à la position initiale et répétez l’exercice.
Nous espérons que ces exercices contribueront à vous mettre en forme pour descendre les pentes! Vous pouvez aussi imprimer votre programme de conditionnement physique personnel.
Vous pouvez consulter l’article original en cliquant sur ce lien : https://www.skibig3,com/blog/5-best-exercises-ski-fitness/ (en anglais seulement)
